根據「2019全民護眼趨勢調查」，台灣人每天平均使用電子產品的時間已經超過10.7小時。扣掉睡覺的時間，我們幾乎有三分之二的清醒時光都黏在螢幕上。更令人擔心的是，10到19歲的青少年，有高達71.5%出現乾眼症狀。眼睛健康出問題，早就不是老年人才要擔心的事了。
但「用眼過度」到底是幾小時？眼睛乾澀和痠脹，到底是「累了休息一下就好」，還是已經在傷害眼睛了？
「用眼過度」不是單純看幾個小時，而是眼睛超出負荷
醫學上，「用眼過度」說的是一種失去平衡的狀態：當眼睛被要求做的事，超過它實際能應付的能力，就算是用眼過度了。
一般來說，連續使用電子螢幕超過2小時，眼睛出問題的風險就會明顯升高。根據研究，若每天總時數超過4至5小時，各類視覺疾病的發生頻率與嚴重程度將大幅增長。而台灣很多人每天盯著螢幕超過10小時，這已經遠遠超過眼睛能承受的範圍。
眼睛「累」和眼睛「壞掉」，是兩件不一樣的事
很多人把眼睛「生病了」當成只是「累了」，一直拖，等到真的出問題才後悔。其實，眼睛疲勞和眼睛過勞，是完全不同的兩件事。
眼睛疲勞是暫時的狀態，就像你搬了一下午重物、手臂肌肉很酸，但睡一覺就沒事了。然而眼睛過勞則是真正的「生病」。當控制眼球的肌肉因為長期緊繃而「卡住」，光靠休息也無法恢復，就會出現慢性疼痛、視力模糊，甚至造成永久傷害。
當你盯著手機看，眼球裡有一塊叫做睫狀肌的肌肉，必須一直用力收縮，讓眼睛能對焦近距離的畫面。而電子螢幕往往比紙本閱讀更容易讓眼睛吃不消。因為螢幕是由大量細小的發光像素組成，眼睛在閱讀時需要不斷微調、反覆重新對焦，讓睫狀肌更快累積疲勞。就像肌肉一直在工作，卻幾乎沒有真正休息的時間。
也因此，現代人只要長時間盯著螢幕，或是習慣配戴隱形眼鏡，常常就會開始出現眼睛乾澀、疲勞、刺刺的，甚至像有異物卡在眼睛裡的感覺。這些症狀，很多時候不只是「用眼太久」而已，而可能已經是近年發生率明顯上升的乾眼症。
乾眼症並不只是單純「眼睛乾」而已。它其實是一種與淚膜不穩定及眼表受損有關的多因素疾病，可能導致眼睛不適、視力波動，甚至對眼球表面造成持續性的潛在傷害。
眼睛乾澀的真正原因：不只是水喝不夠
有些人以為眼睛覺得乾就是眼睛缺水，多喝水就好，但這個觀念其實是錯的。眼睛乾澀真正的問題，是覆蓋在眼睛表面的那層保護膜出了狀況。
正常情況下，人平均每分鐘大約會眨眼15到20次。每一次眨眼，都像雨刷一樣，會把淚液均勻地鋪在眼球表面，形成一層薄薄的保護膜，幫助維持眼睛的濕潤與穩定。但當我們專注看東西時，不管是盯著紙本書、筆記型電腦、電視，還是智慧型手機，眨眼次數都會明顯下降，平均只剩下每分鐘10.7次。眨眼變少，眼睛表面的保護膜也更容易變得不穩定，乾澀、刺痛、異物感就會跟著出現。
更麻煩的是，長期下來還可能影響到瞼板腺。這是位在眼皮邊緣的一排小腺體，主要負責分泌油脂。若眨眼次數不足，油脂容易變得濃稠，排出不順，久了可能造成腺體堵塞，甚至逐漸萎縮。所以，使用電子產品時，除了記得休息之外，有意識地提醒自己多眨眼，其實也是保護眼睛非常重要的一件事。
用眼的「方式」比「時間長短」更關鍵
傷害有多深，不只看你用了幾小時，連續用眼的方式才是關鍵。研究發現，長時間不中斷盯著螢幕，更容易讓睫狀肌過度調節，導致看遠的時候眼睛對不到焦，這就是假性近視的成因。
螢幕的種類也有差：手機距離眼睛最近（約20到30公分），對睫狀肌的壓力最大；平板和筆電稍遠，壓力中等；桌機和電視距離遠，調節需求低，但眼睛需要更常左右移動。在黑暗中滑手機，傷害還會疊加：眼睛的瞳孔在暗處會放大，讓螢幕的藍光更直接照進眼底；加上螢幕和暗室之間的對比極大，眼睛要不斷調整，這也是造成視力受損的一大原因。
護眼最簡單的一招：20-20-20 法則
國際上最被廣泛推薦的方法，叫做20-20-20法則：每使用螢幕20分鐘，就把視線移到至少20英呎（約6公尺）遠的地方，維持20秒。這個距離大概是你抬頭看對面的牆、窗外的樹，或是遠處的建築物，重點是讓睫狀肌從「一直用力收縮」的狀態，有機會放鬆下來。
台灣國民健康署推廣的版本則是建議用眼30分鐘就休息10分鐘，讓眼睛有更充裕的恢復時間。兩個版本都有效，差別只在於你能不能記得、做不做得到。
也有許多人推薦在20-20-20的基礎上，每天加上戶外活動2小時。自然光能刺激眼睛分泌多巴胺，有效減緩青少年眼軸增長、預防近視加深，也是非常推薦的護眼工具之一。
乾眼症狀，眼藥水要怎麼點？
很多病人拿到眼藥水，回去自己滴，卻滴得亂七八糟，症狀當然也沒改善。以下幾點使用眼藥水的訣竅，比你想的更重要。
- 使用的劑量：乾眼症狀常見的起始劑量為每隻眼睛滴入一滴，每日四次，有些人也會需要更頻繁的使用。患者通常在開始治療幾天後開始感覺好轉，但可能需要三到四週才能看到症狀的明顯改善。
- 點眼的位置：頭微微後仰，用一根手指輕輕把下眼皮往下拉，讓眼皮和眼球之間出現一個小空間。很多人直接對著眼球正中間滴，但眼球一碰到東西就會反射性眨眼，藥水大半都流出去了。正確的落點是下眼皮拉開後的小空間，讓藥水先停在那裡。
- 輕壓鼻淚管：用手指壓住眼角靠近鼻子的那個位置，維持1到2分鐘。如果沒做這個動作，眼藥水會很快從鼻淚管流走，讓藥在眼睛裡停留的時間大幅縮短。
- 眼藥水中的防腐劑：如果每天使用次數超過4到6次，建議使用不含防腐劑的配方，對眼睛比較溫和。另外有配戴隱形眼鏡也應避免使用含有防腐劑的成分。
出現這些症狀，請立刻去看醫生
身為藥劑師，還是需要提醒你，有些狀況，不是去藥局或滴眼藥水能處理的，需要盡快就醫。如果你發現視線突然扭曲或變形、眼前突然冒出大量黑影或飄浮物、看東西時出現閃光感，或是視野有一塊缺角、有地方看不到，這些都是眼睛在發出緊急求救訊號。這種時候，不是多點幾滴眼藥水能解決的，有些情況甚至需要在24小時內就醫。
結語
眼睛的不舒服，常常不是突然發生，而是長期忽略後慢慢累積出來的。別等到看不清、痛到受不了，才開始重視。你現在培養的正確觀念，可能就是在替未來的視力，多保留一點餘裕。在現代生活很難離開螢幕的前提下，養成正確的用眼習慣、用眼藥水的正確方法，是我們能為自己的眼睛做的最基本、也最值得的投資。
