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失眠解決方法一次看!瞓唔著的原因及解決方法小貼士

2023.06.16

最新消息

by Reichpharm

失眠人士經常會出現「夜間突然清醒」的症狀,也就是在鬧鐘未響以前,也未睡滿7-8個小時時,就醒過來,導致睡眠不足。雖然可以透過藥物及行為治療,但也要了解是否是因心理創傷導致失眠,才能對症下藥。

 

解決失眠的方法非常多,首要找出失眠原因


失眠的挫敗感,會讓人感到壓力、孤獨,其帶來的傷害,比失眠本身更加嚴重。所謂的失眠分成好幾種類型,前面說的睡到半夜會自動醒來,而且不容易再度入睡的現象,是最常見的一種失眠。如果這個情況連續一個月,每個禮拜都出現至少3天,已經明顯影響生活品質。解決失眠的方法總比困難多,只要找對源頭及保持開放態度,多嘗試不同的方法,必定能解決失眠的問題。


失眠的定義


世界衞生組織對失眠有一個診斷標準:

  • 難以入睡、難以維持睡眠狀態、睡眠質素差
  • 睡眠問題每星期至少 3 次,至少持續 1 個月
  • 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響

 

4種不同類型的失眠


 

1. 難以入睡型


上床後很難入睡,並需要用上 30 分鐘以上才能入睡。通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,以焦慮症的患者最常見。

2. 不能持續沉睡型


時睡時醒,無法進入沉睡階段。

3. 睡醒後自覺不能恢復疲勞型


在起床後自覺不能恢復疲勞,仿佛沒有經歷過睡眠一樣。

4. 過早覺醒型


會在半夜時分或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,臨床上以內因性抑鬱症患者最常見。醒來的時間通常比平常的時間早上 1-2 小時以上,頻率為每星期 3 晚或以上。在日間,更會感到渴睡、易怒、情緒低落及焦慮。


 

失眠的主要原因


引致失眠的原因有很多,甚至由多種因素組合而成。最常見原因包括:

心理因素:


壓力、焦慮情緒和抑鬱等心理健康障礙;經常需求花很多時間入睡,卻因心事重重,睡前不夠放鬆,使得神經和肌肉緊繃,睡著後還是有在半夜醒來的機會。(若有以上情況,可點下此連結Somniphyt睡無憂舒壓入睡配方了解更多)

生理因素:


感冒、睡眠窒息症、骨頭痛、消化不良、肝指數過高、甲狀腺亢進等都會影響睡眠;需要提醒的是,很多甲狀腺亢進的患者雖有固定服藥,仍然會有淺眠困擾,這是因為甲亢藥物主要是調節荷爾蒙而不是神經,而甲亢患者的神經容易處於亢奮狀態,因此造成睡眠障礙。

環境因素:房間的光線、聲音、溫度等等。


除以上原因外,睡前玩手機的習慣是現代都市人最主流的失眠成因。

生活習慣:不規律的睡眠時間、不良的睡眠習慣,以及睡前使用電子產品


智能電子產品的藍光是失眠主要因素之一,現代人對此高度依賴,手機總是不離身,造成眼睛健康也跟著亮紅燈,白天玩不夠,就連睡前還捨不得把手機放下,直到眼皮睜不開,才願意閉眼睡覺。

夜晚光線減弱後,大腦中的松果體就會分泌褪黑激素,促進睡意。而3C產品螢幕都富含藍光,藍光在進入視網膜後,轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核,經交感神經傳導至松果體,松果體接收錯誤的訊息,認知「現在是白天」,便抑制與延後了褪黑激素的分泌,減低睡意。無法入睡便起床使用3C產品,形成惡性循環。


 

5個失眠解決方法


偶發性的失眠對健康影響不會太大,但長久下去,失眠的人士難免會感到困擾,經常失眠有機會導致抑鬱症、焦慮症、濫藥、酗酒、自殺等問題,亦會增加患上高血壓及糖尿病的風險,甚至令壽命縮短。對於工作、學業或社交,亦會有所影響。

  1. 從睡眠習慣著手,培養規律的作息時間,定時定候就寢、起床,避免賴床。
  2. 放鬆心情,培養入睡的狀態睡前可嘗試冥想,做些放鬆精神的活動,如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴,盡量讓思緒放鬆,就算有未解決的問題,嘗試把問題寫在紙上,待隔日再處理。
  3. 運動定時運動,例如在日間作適量運動是鬆弛神經的好方法,但避免臨睡前進行劇烈運動,避免令身體處於緊張狀態。
  4. 切勿太飽或太餓飢餓和過飽的狀態都會增加胃部負擔,讓人處於難以入眠的狀態;其次是避免午後攝取含有咖啡因的食品,以 200 毫克的咖啡因為例,身體需要 40 小時才能代謝完畢,有機會擾亂睡眠。
  5. 睡前服用含褪黑激素及草本配方的補充劑:天然的草本補充劑,能夠讓飲食不均衡及作息不正常的人士迅速補充欠缺的營養素,順利透過睡眠休息,令持續下降能力的腦部及精神回復百分百的效率。

「睡無憂長效入睡配方」的獨有成分能幫助腦部及神經輕鬆進入睡眠狀態,更能令效果持續下去,穩定熟睡狀態,減少突然醒來的情況,讓您可以享受安穩及寜靜的美夢,重新定義睡眠品質,開展充滿活力和精神的每一天。

Somniphyt睡無憂舒壓入睡配方,由4種天然草本成分、氨基酸及褪黑激素組成,有助你解決焦慮失眠、淺眠多夢、半夜扎醒、日間工作壓力過大,引致神經繃緊、以及心神不寧人士而設。


睡無憂長效入睡配方成分介紹


 

草本配方:


 

西番蓮


西番蓮的鎮靜作用與機制:

  1. 可解除肌肉緊張和其他極度焦慮不安及緊張的症狀,緩和情緒,使人安靜入眠。
  2. 活性成分vitexin經研究證實,與鎮靜類西藥 Oxazipam比較,具有相同效果。
  3. 於一項小鼠實驗下,證實令深層睡眠時間增長及更快入睡。
  4. Vitexin令GABA濃度增加,抑制興奮,令心情更平靜;可調節情緒及減少焦慮心情。

 

纈草


纈草的鎮靜和催眠的機制:

  1. 通過與中樞 GABA 受體相互作用誘導睡眠。
  2. 通過抑制負責 GABA 中樞分解代謝的酶系統來增加 GABA濃度並降低中樞神經系統活性。
  3. 還可以刺激 GABA 的釋放和再攝取,直接與GABA-A受體結合。
  4. 可能是最有希望的助眠劑,也被認為是促進褪黑激素釋放的 5-HT2A受體的部分激動劑。

 

花菱草


花菱草含有豐富的生物鹼:

  1. 生物鹼作用於GABA 受體在大腦中廣泛表達,主要在抑制性中間神經元。
  2. 緩解壓力和緩解焦慮的作用。
  3. 誘導失眠者更快入睡。

 

其他:


 

褪黑激素


褪黑激素(melatonin)是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,扮演調控生理時鐘的重要角色,人體的褪黑激素 會隨24小時週期性變化,夜間升高、白天降低。
2013年統合性研究的結果也顯示,褪黑激素能改善原發性睡眠障礙,例如:

  1. 縮短入睡的時間
  2. 增加整體睡眠時間及改善睡眠品質
  • 不少人認為褪黑激素較無副作用旦不會成癮,目前人體研究顯示,每天服用2毫克持續釋放劑型褪黑激素,連續補充6個月,都未發現嚴重副作用,而且長期連續服用,也無耐受性現象(意指連續補充一段時間後,效果反而逐漸下降)。
  • 如果確定要服用,一般建議睡前30分鐘服用,至於建議補充劑量,最好從低劑量0.5mg 開始,如果效果不盡理想,可以試著增加至 3-5 mg。

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