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躺在床上的憂鬱年輕女子因失眠而無法入睡,焦慮失眠讓人感到難熬02

焦慮失眠怎麼辦?5個方法助您戰勝焦慮失眠,平穩入睡沒煩惱

最新消息

by Reichpharm

焦慮是導致失眠的主因之一,有些人因性格敏感、特定事情而焦慮,有些人則因失眠而焦慮,且失眠也會加劇焦慮,形成惡性循環。

 

焦慮很正常,但焦慮情緒到底如何產生?


焦慮是一種因恐懼及壓力而產生的擔心及不安感,也是十分正常的心理感受,但若一個人受到的外在壓力過大、壓力耐受性較低、性格異常敏感或患有某些精神或心理疾病,焦慮便會演進至焦慮症(Anxiety disorder),對日常生活造成嚴重影響。
焦慮症患者容易感到極度緊張、焦慮及畏懼,渴望逃避特定事物,且在面對焦慮及恐懼的情況時,可能出現以下生理症狀:

  • 感到不安或緊張
  • 肌肉緊繃
  • 頭暈
  • 出汗
  • 心跳加速、過度換氣
  • 難以集中注意力
  • 感到煩躁

焦慮情緒與失眠可說是息息相關,過半焦慮症患者擁有睡眠問題,經常因心情不佳、過度擔憂、緊張及焦慮,導致閉眼躺下後,腦袋卻停不下來思考而難以入睡,即便睡著也常有多夢的現象。


焦慮會導致失眠,失眠則會加劇焦慮問題


當人們感到焦慮時,身體會釋放壓力荷爾蒙,這些荷爾蒙的增加會使人保持清醒和警覺,進而干擾入睡。
對於長期困擾於睡前焦慮症的人來說,尋求專業的心理諮詢和治療是一個有效的方式。心理治療師可以幫助患者識別和應對焦慮觸發因素,並教授各種應對策略,如認知行為療法或放鬆訓練,以幫助他們改善睡眠品質並減輕焦慮症狀。
睡前焦慮症不僅影響著入睡的品質,還可能導致長期的失眠問題。通過建立良好的睡眠習慣、學習應對焦慮的技巧,改善睡眠質量,提升生活品質。
睡眠焦慮可能會出現多種症狀。一些常見症狀包括:

  • 睡前感到不安或緊張
  • 擔心自己無法入睡
  • 難以入睡
  • 夜間頻繁醒來
  • 白天感到疲勞
  • 難以集中注意力
  • 易怒

圖片中有一個穿著藍色睡衣的人躺在床上,背景稍微模糊。前景是一張床頭桌,桌上有一杯水、一板藥片以及一個鬧鐘,暗示著這個人可能在準備休息或正在處理焦慮失眠相關的問題。


只服用藥物難以改善焦慮情緒引起的失眠症狀


大部分人認為只是單純的睡眠問題,服用藥物就能解決失眠症狀,而沒有注意到與情緒障礙有關,因而服用更多的藥物。
臨床經驗上,如果沒有適當處理焦慮情緒或憂鬱心情的問題,服用藥物越來越沒有效用,患者常會自己加重藥物劑量,卻仍然達不到預期的效果。睡眠狀況的惡化,又加重原本的焦慮、憂鬱問題,或創傷的相關症狀如:惡夢侵入性的思考,產生想要逃避的強烈焦慮,恐慌症發作的次數更多,憂鬱症更加的低落。相關的研究發現,持續的睡眠障礙,或就寢時間常常延遲睡眠,也會增加自我傷害的危險性,第二天的衝動控制力也會變差。
慢性失眠會讓情緒障礙治療的難度增加,而且會造成多次的復發,形成惡性循環。如果慢性失眠沒有適當的處理,即使本來沒有焦慮和憂鬱等症狀,罹患情緒相關疾病的機率也比睡眠正常者增加3倍以上。甚至根據最新的研究發現,長期睡眠少於 6 小時,將提升失智症的發作機會。

情緒荷爾蒙與皮質醇直接影響睡眠質量
影響睡眠的因素很多,除了不良的生活習慣,如:睡前抽菸/進食、咖啡因/酒精、少運動、睡前使用3C產品等之外,最重要的是「壓力」與「荷爾蒙的改變」。
腎上腺素(Epinephrine)是大腦中的一種情緒荷爾蒙,若濃度過高,會加速大腦工作的速度,促使身體保持亢奮清醒,難以入眠。但睡眠是人類的基本需求,因失眠而產生焦慮的情況會越趨嚴重,越擔心睡不著。情緒荷爾蒙不斷的失衡,日復一日的失眠與焦慮,造成惡性循環。
研究發現,只要一天睡眠不足,隔天體內的皮質醇就會增加37%*;若整晚都沒睡,皮質醇就會增加45%*。身體長期處於壓力荷爾蒙飆升的狀態,導致連續性失眠。
除了情緒荷爾蒙的失衡外,甲狀腺的荷爾蒙過多,也可能造成新陳代謝速度加劇,心跳加速,因而難以入眠。


焦慮失眠5個改善方法


想打破​​失眠焦慮的惡性循環,建議從生活習慣開始改善,以下分享5個幫助睡眠的方法,可以試著在日常生活中實踐,有效舒緩焦慮,進而提升睡眠品質。

改善方法1:建立良好的睡眠習慣

  • 睡前不要使用3C產品:讓大腦神經進入放鬆狀態,減少藍光刺激,可以有效減少睡眠障礙。
  • 減少攝取咖啡因:咖啡因是一種興奮劑,攝取過量或太晚攝取,都會影響睡眠。
  • 睡前不喝酒精飲品:雖然酒精能夠讓你快速進入睡眠,但會破壞睡眠結構,因此反而會影響睡眠品質。
  • 睡前避免激烈運動:太激烈的運動會使自律神經系統過度亢奮,導致身體雖然疲憊,頭腦卻十分清醒,因此難以入睡。
  • 養成規律作息:固定時間上床睡覺,並盡量在11點前入睡,培養身體記憶、建立生理時鐘,對睡眠會很有幫助。

改善方法2:增加血清素分泌

  • 血清素有「快樂荷爾蒙」之稱,有助平穩情緒,降低焦慮暴躁
  • 血清素在早上大量分泌,下午漸減
  • 血清素無法儲存,需每天製造。
  • 血清素於晚上會轉為褪黑激素,褪黑激素的分泌量,取決於白天分泌的血清素所決定。若早上血清素分泌不足,晚上生成的褪黑激素就會減少,睡眠品質就會降低。
  • 刺激血清素分泌方法:「曬太陽、運動、補充營養」
  1. 曬太陽:進行日光浴(30分鐘): 太陽光(5000~10000 Lux)可以促進分泌,修正25小時的生理時鐘,眼睛照光後(視叉上核)可達到重新設定(reset)生理時鐘的效果
  2. 從事節奏運動: 呼吸、咀嚼、健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、打坐時腹式呼吸,大約5到30分鐘即可
  3. 補充營養:色胺酸、5-HTP、維生素B6

這張圖片展示了色氨酸(Tryptophan)代謝成血清素(Serotonin)的途徑。

改善方法3:營造舒服的睡眠環境


讓臥室維持在舒適的溫度,確保窗簾能夠完全遮住陽光,並準備柔軟的棉被或毛毯,也可以使用喜歡的天然精油香氛等,打造舒適、容易放鬆的空間,對舒緩睡前焦慮很有幫助。此外,也要記得定期更換床單、枕套、被套,抱持乾淨舒適,讓房間成為「適合睡眠」的地方。

改善方法4:睡前從事放鬆活動


我們可以透過一些舒緩身心的活動,幫助身體進入休息狀態,例如閱讀、拉筋、瑜珈、冥想、寫日記等,每個人適合的放鬆方式不同,找到能讓你感到平靜的活動,可以有效降低入睡困難。

改善方法5:不要醒著躺在床上


如果躺在床上翻來覆去,超過20分鐘還是睡不著,建議先起來走動一下、拉拉筋或是冥想5~15分鐘,感覺到睡意之後再躺回床上。醒著躺在床上,會讓睡不著的焦慮情緒會越來越明顯,對睡眠沒有幫助。


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