焦慮很正常,但焦慮情緒到底如何產生?
焦慮是一種因恐懼及壓力而產生的擔心及不安感,也是十分正常的心理感受,但若一個人受到的外在壓力過大、壓力耐受性較低、性格異常敏感或患有某些精神或心理疾病,焦慮便會演進至焦慮症(Anxiety disorder),對日常生活造成嚴重影響。
焦慮症患者容易感到極度緊張、焦慮及畏懼,渴望逃避特定事物,且在面對焦慮及恐懼的情況時,可能出現以下生理症狀:
- 感到不安或緊張
- 肌肉緊繃
- 頭暈
- 出汗
- 心跳加速、過度換氣
- 難以集中注意力
- 感到煩躁
焦慮情緒與失眠可說是息息相關,過半焦慮症患者擁有睡眠問題,經常因心情不佳、過度擔憂、緊張及焦慮,導致閉眼躺下後,腦袋無法停止思考而難以入睡,即便睡著也常有多夢的現象。
焦慮會導致失眠,失眠則會加劇焦慮問題
當人們感到焦慮時,身體會釋放壓力荷爾蒙,這些荷爾蒙的增加會使人保持清醒和警覺,進而干擾入睡。
對於長期困擾於睡前焦慮症的人來說,尋求專業的心理諮詢和治療是一個有效的方式。心理治療師可以幫助患者識別和應對焦慮觸發因素,並教授各種應對策略,如認知行為療法或放鬆訓練,以幫助他們改善睡眠品質並減輕焦慮症狀。
睡前焦慮症不僅影響入睡品質,還可能導致長期的失眠問題。通過建立良好的睡眠習慣、學習應對焦慮的技巧,改善睡眠狀況,提升生活品質。
睡眠焦慮可能會出現多種症狀,一些常見症狀包括::
- 睡前感到不安或緊張
- 擔心自己無法入睡
- 難以入睡
- 夜間頻繁醒來
- 白天感到疲勞
- 難以集中注意力
- 易怒
焦慮失眠怎麼辦?吃藥有用嗎?
大部分人認為失眠只是單純的睡眠問題,服用藥物就能解決但卻沒有注意到與情緒障礙有關,因而服用更多的藥物。
臨床經驗上,如果沒有適當處理焦慮情緒或憂鬱心情的問題,藥物的作用會越來越小,且患者常會自己加重藥物劑量,卻仍然達不到預期的效果。睡眠狀況的惡化,加重原本的焦慮、憂鬱問題,甚至是創傷相關症狀,如:惡夢侵入性的思考,產生想要逃避的強烈焦慮,恐慌症發作的次數更多,憂鬱症情緒更加的低落。
相關的研究發現,持續的睡眠障礙,或就寢時間常常延遲睡眠,也會增加自我傷害的危險性,第二天的衝動控制力也會變差。
慢性失眠會讓情緒障礙治療的難度增加,而且會造成多次的復發,形成惡性循環。如果慢性失眠沒有被適當的處理,即使本來沒有焦慮和憂鬱等症狀,罹患情緒相關疾病的機率也比睡眠正常者增加3倍以上。甚至根據最新的研究發現,長期睡眠少於6小時,將提升失智症的發作機會。
情緒荷爾蒙與皮質醇直接影響睡眠品質量
影響睡眠的因素很多,除了不良的生活習慣,如:睡前抽菸/進食、咖啡因/酒精、少運動、睡前使用3C產品等之外,最重要的是「壓力」與「荷爾蒙的改變」。
腎上腺素(Epinephrine)是大腦中的一種情緒荷爾蒙,若濃度過高,會加速大腦工作的速度,促使身體保持亢奮清醒,難以入眠,情緒荷爾蒙不斷的失衡,日復一日的失眠與焦慮,造成惡性循環。
研究發現,只要一天睡眠不足,隔天體內的皮質醇就會增加37%;若整晚都沒睡,皮質醇就會增加45%。身體長期處於壓力荷爾蒙飆升的狀態,導致連續性失眠。
除了情緒荷爾蒙的失衡外,甲狀腺的荷爾蒙過多,也可能造成新陳代謝速度加劇,心跳加速,因而難以入眠。
焦慮失眠怎麼辦?5個改善焦慮失眠方法
想打破失眠焦慮的惡性循環,建議從生活習慣開始改善,以下分享5個幫助睡眠的方法給擔心焦慮失眠怎麼辦的你,可以試著在日常生活中實踐,有效舒緩焦慮,進而提升睡眠品質。
改善方法1:建立良好的睡眠習慣
- 睡前不要使用3C產品:讓大腦神經進入放鬆狀態,減少藍光刺激,可以有效減少睡眠障礙。
- 減少攝取咖啡因:咖啡因是一種興奮劑,攝取過量或太晚攝取,都會影響睡眠。
- 睡前不喝酒精飲品:雖然酒精能夠讓你快速進入睡眠,但會破壞睡眠結構,因此反而會影響睡眠品質。
- 睡前避免激烈運動:太激烈的運動會使自律神經系統過度亢奮,導致身體雖然疲憊,頭腦卻十分清醒,因此難以入睡。
- 養成規律作息:固定時間上床睡覺,並盡量在11點前入睡,培養身體記憶、建立生理時鐘,對睡眠會很有幫助。
改善方法2:增加血清素分泌
- 血清素有「快樂荷爾蒙」之稱,有助平穩情緒,降低焦慮暴躁。
- 血清素在早上大量分泌,下午漸減。
- 血清素無法儲存,需每天製造。
- 血清素於晚上會轉為褪黑激素,褪黑激素的分泌量,取決於白天分泌的血清素所決定。若早上血清素分泌不足,晚上生成的褪黑激素就會減少,睡眠品質就會降低。
- 刺激血清素分泌方法:「曬太陽、運動、補充營養」,太陽光(5000~10000 Lux)可以促進血清素分泌,修正25小時的生理時鐘,眼睛照光後(視叉上核)可達到重新設定(reset)生理時鐘的效果。
- 曬太陽:進行30分鐘日光浴
- 從事節奏運動: 呼吸、咀嚼、健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、打坐時腹式呼吸,大約5到30分鐘即可。
- 補充營養:色胺酸、5-HTP、維生素B6。
改善方法3:營造舒服的睡眠環境
讓臥室維持在舒適的溫度,確保窗簾能夠完全遮住陽光,並準備柔軟的棉被或毛毯,也可以使用喜歡的天然精油香氛等,打造舒適、容易放鬆的空間,對舒緩睡前焦慮很有幫助。此外,也要記得定期更換床單、枕套、被套,抱持乾淨舒適,讓房間成為「適合睡眠」的地方。
改善方法4:睡前從事放鬆活動
我們可以透過一些舒緩身心的活動,幫助身體進入休息狀態,例如閱讀、拉筋、瑜珈、冥想、寫日記等。每個人適合的放鬆方式不同,找到能讓你感到平靜的活動,可以有效降低入睡困難。
改善方法5:不要醒著躺在床上
如果躺在床上翻來覆去,超過20分鐘還是睡不著,建議先起來走動一下、拉拉筋或是冥想5~15分鐘,感覺到睡意之後再躺回床上。醒著躺在床上,會讓睡不著的焦慮情緒會越來越明顯,對睡眠沒有幫助。
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