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失眠解決方法|睡前補充好營養,不需要再數綿羊

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by Reichpharm

根據世界衛生組織(WHO)資料,在全球有近3成的人曾經有過睡眠困難,且女性的影響多於男性。據調查指,本港多達220萬人受失眠困擾,相當於每十個人中就有四個人「冇覺好瞓」;而長期睡眠質素欠佳更會增加心臟病、糖尿病、肥胖等風險。到底怎樣才算有睡眠問題?失眠成因有哪些?如何改善睡眠質素?

 

睡不著怎麼辦?瞭解5種失眠解決方法及睡眠所需營養素


如果長期有失眠的問題,長期睡不著、睡不好,容易引發以下問題:

  1. 影響身體代謝:
    長期失眠會影響身體代謝,進而提高肥胖機率,或增加心血管疾病風險。
  2. 免疫功能下降:
    失眠也會影響身體的修復功能,造成免疫力下降。或失眠也會影響荷爾蒙的分泌,導致內分泌失調。
  3. 認知功能下降:
    長期失眠會對人的記憶力、思維能力產生負面影響,使人難以集中注意力、感到困惑等,甚至增加罹患失智症的風險。
  4. 焦慮、情緒不穩定:
    當睡眠不足時,腦內的杏仁核將無法正常運作,這會導致情緒變得更加脆弱、不穩定,而容易焦慮、抑鬱、發怒等,甚至長期下來,也可能導致出現精神異常或精神疾病。
  5. 生活品質下降:
    缺乏足夠的睡眠可能影響日常生活品質,使得工作效率下降、興趣減少、社交活動受限等。


睡不著如何放鬆?解決失眠的5種方法


如果你正苦於失眠的折磨,每晚都在想著如何睡著、擔心自己失眠如何入睡的話,千萬不要灰心!其實要改善失眠可以從很多面向入手,包括改善睡眠環境、建立良好的睡眠習慣、調整飲食習慣、適當運動等等。以下將分享幾個幫助睡眠的方法,讓睡不著不再困擾你的生活。

  1. 適度曬太陽:
    白天適度暴露於自然陽光下可以幫助調節生理時鐘,提升睡眠品質。建議白天可以嘗試多一點室外活動,例如散步、做輕度運動,可以有效幫助入眠。
  2. 限制睡眠時間:
    長時間的午休或者在靠近就寢時間時休息可能會影響晚上的睡意,若欲於白天短暫休息,建議可以設鬧鐘限制午休時間。
  3. 睡前不使用3C用品:
    避免在睡前使用手機、平板、電腦等3C用品,因為藍光會抑制褪黑激素的分泌,干擾生理時鐘,讓入睡變得困難。
  4. 避免過度使用咖啡因提神:
    咖啡為一種刺激性物質,存在於咖啡、茶、巧克力等食物中,雖然適量使用咖啡因可以幫助提神,但要避免在晚上攝取過多咖啡因,以免影響入睡。如果是喝水也需適量飲用,因為喝水產生的尿意讓身體有解尿壓力,讓睡眠品質下降。
  5. 適度運動:
    適度的身體運動有助於放鬆身心,促進睡眠,睡前助眠運動例如瑜珈、拉筋等會是不錯的選擇,但要避免在睡前過於劇烈的運動,因為運動會讓身體過於興奮,反而影響入睡。


睡不著吃什麼?從飲食著手讓你養出好眠體質


如果你想改善睡不著的問題,其實也可以透過調整飲食來改善。建議攝取含有以下成分的食物,從體內改善失眠問題。

色胺酸


會使血液和腦部的血清素及褪黑激素濃度增加,兩者都能幫助我們更容易入睡。

  • 幫助睡眠:色胺酸最重要的功能是作為腦部合成血清素的原料,使患者有更良好的睡眠品質。
  • 部分研究曾提及色胺酸可用於治療失眠以及睡眠呼吸中止症。
  • 有助於緩解女性的經前症候群,調整體質,心情愉悅。

GABA


一種抑制性神經傳遞物質,可以幫助緩解神經緊張,促進放鬆和安眠。

  • 適合常感到緊張、焦慮情緒、抑鬱心情的人
  • 能夠真正活化副交感神經,抑制交感神經,達到壓力消除、心情放鬆。

維生素B6


對於神經系統的正常運作至關重要,可以幫助維持神經細胞的健康狀態,對於改善睡眠有一定的作用。

  • 維他命B6與情緒調節有關,與憂鬱的成因和治療的關係最大。
  • 能夠影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質「血清素」。
  • 5-HTP轉換成血素素須要 Decarboxlase的作用,而維生素B6會輔助此酵素的作用。


人體所需的重要礦物質之一,對於神經和肌肉的放鬆有一定的作用,可以有效改善入睡困難。

鈣質


對於人體的神經和肌肉的正常運作十分重要,攝取足夠的鈣質有助於放鬆身體、促進入睡。


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