焦慮失眠怎麼辦？5個方法助您戰勝焦慮失眠，平穩入睡沒煩惱
焦慮很正常，但焦慮情緒到底如何產生？
焦慮是一種因恐懼及壓力而產生的擔心及不安感，也是十分正常的心理感受，但若一個人受到的外在壓力過大、壓力耐受性較低、性格異常敏感或患有某些精神或心理疾病，焦慮便會演進至焦慮症（Anxiety disorder），對日常生活造成嚴重影響。
焦慮症患者容易感到極度緊張、焦慮及畏懼，渴望逃避特定事物，且在面對焦慮及恐懼的情況時，可能出現以下生理症狀：
- 感到不安或緊張
- 肌肉緊繃
- 頭暈
- 出汗
- 心跳加速、過度換氣
- 難以集中注意力
- 感到煩躁
焦慮情緒與失眠可說是息息相關，過半焦慮症患者擁有睡眠問題，經常因心情不佳、過度擔憂、緊張及焦慮，導致閉眼躺下後，腦袋無法停止思考而難以入睡，即便睡著也常有多夢的現象。
焦慮會導致失眠，失眠則會加劇焦慮問題
當人們感到焦慮時，身體會釋放壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙的增加會使人保持清醒和警覺，進而干擾入睡。
對於長期困擾於睡前焦慮症的人來說，尋求專業的心理諮詢和治療是一個有效的方式。心理治療師可以幫助患者識別和應對焦慮觸發因素，並教授各種應對策略，如認知行為療法或放鬆訓練，以幫助他們改善睡眠品質並減輕焦慮症狀。
睡前焦慮症不僅影響入睡品質，還可能導致長期的失眠問題。通過建立良好的睡眠習慣、學習應對焦慮的技巧，改善睡眠狀況，提升生活品質。
睡眠焦慮可能會出現多種症狀，一些常見症狀包括：
- 睡前感到不安或緊張
- 擔心自己無法入睡
- 難以入睡
- 夜間頻繁醒來
- 白天感到疲勞
- 難以集中注意力
- 易怒
焦慮失眠怎麼辦？吃藥有用嗎？
大部分人認為失眠只是單純的睡眠問題，服用藥物就能解決但卻沒有注意到與情緒障礙有關，因而服用更多的藥物。
臨床經驗上，如果沒有適當處理焦慮情緒或憂鬱心情的問題，藥物的作用會越來越小，且患者常會自己加重藥物劑量，卻仍然達不到預期的效果。睡眠狀況的惡化，加重原本的焦慮、憂鬱問題，甚至是創傷相關症狀，如：惡夢侵入性的思考，產生想要逃避的強烈焦慮，恐慌症發作的次數更多，憂鬱症情緒更加的低落。
相關的研究發現，持續的睡眠障礙，或就寢時間常常延遲睡眠，也會增加自我傷害的危險性，第二天的衝動控制力也會變差。
慢性失眠會讓情緒障礙治療的難度增加，而且會造成多次的復發，形成惡性循環。如果慢性失眠沒有被適當的處理，即使本來沒有焦慮和憂鬱等症狀，罹患情緒相關疾病的機率也比睡眠正常者增加3倍以上。甚至根據最新的研究發現，長期睡眠少於6小時，將提升失智症的發作機會。
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情緒荷爾蒙與皮質醇直接影響睡眠品質
影響睡眠的因素很多，除了不良的生活習慣，如：睡前抽菸/進食、咖啡因/酒精、少運動、睡前使用3C產品等之外，最重要的是「壓力」與「荷爾蒙的改變」。
腎上腺素（Epinephrine）是大腦中的一種情緒荷爾蒙，若濃度過高，會加速大腦工作的速度，促使身體保持亢奮清醒，難以入眠，情緒荷爾蒙不斷的失衡，日復一日的失眠與焦慮，造成惡性循環。
研究發現，只要一天睡眠不足，隔天體內的皮質醇就會增加37%；若整晚都沒睡，皮質醇就會增加45%。身體長期處於壓力荷爾蒙飆升的狀態，導致連續性失眠。
除了情緒荷爾蒙的失衡外，甲狀腺的荷爾蒙過多，也可能造成新陳代謝速度加劇，心跳加速，因而難以入眠。
焦慮失眠怎麼辦？5個改善焦慮失眠方法
想打破失眠焦慮的惡性循環，建議從生活習慣開始改善，以下分享5個幫助睡眠的方法給擔心焦慮失眠怎麼辦的你，可以試著在日常生活中實踐，有效舒緩焦慮，進而提升睡眠品質。
改善方法1：建立良好的睡眠習慣
- 睡前不要使用3C產品：讓大腦神經進入放鬆狀態，減少藍光刺激，可以有效減少睡眠障礙。
- 減少攝取咖啡因：咖啡因是一種興奮劑，攝取過量或太晚攝取，都會影響睡眠。
- 睡前不喝酒精飲品：雖然酒精能夠讓你快速進入睡眠，但會破壞睡眠結構，因此反而會影響睡眠品質。
- 睡前避免激烈運動：太激烈的運動會使自律神經系統過度亢奮，導致身體雖然疲憊，頭腦卻十分清醒，因此難以入睡。
- 養成規律作息：固定時間上床睡覺，並盡量在11點前入睡，培養身體記憶、建立生理時鐘，對睡眠會很有幫助。
改善方法2：增加血清素分泌
- 血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，有助平穩情緒，降低焦慮暴躁。
- 血清素在早上大量分泌，下午漸減。
- 血清素無法儲存，需每天製造。
- 血清素於晚上會轉為褪黑激素，褪黑激素的分泌量取決於白天分泌的血清素。若早上血清素分泌不足，晚上生成的褪黑激素就會減少，睡眠品質就會降低。
- 刺激血清素分泌方法：「曬太陽、運動、補充營養」，太陽光（5000~10000 Lux）可以促進血清素分泌，修正25小時的生理時鐘，眼睛照光後（視叉上核）可達到重新設定（reset）生理時鐘的效果。
- 曬太陽：進行30分鐘日光浴，太陽光（(5000~10000 Lux）可以促進血清素分泌，修正25小時的生理時鐘，眼睛照光後（(視叉上核)）可達到重新設定（reset）生理時鐘的效果。
- 從事節奏運動：呼吸、咀嚼、健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、打坐時腹式呼吸，大約5到30分鐘即可。
- 補充營養：色胺酸、5-HTP、維生素B6。
改善方法3：營造舒服的睡眠環境
讓臥室維持在舒適的溫度，確保窗簾能夠完全遮住陽光，並準備柔軟的棉被或毛毯，也可以使用喜歡的天然精油香氛等，打造舒適、容易放鬆的空間，對舒緩睡前焦慮很有幫助。此外，也要記得定期更換床單、枕套、被套，抱持乾淨舒適，讓房間成為「適合睡眠」的地方。
改善方法4：睡前從事放鬆活動
我們可以透過一些舒緩身心的活動，幫助身體進入休息狀態，例如閱讀、拉筋、瑜珈、冥想、寫日記等。每個人適合的放鬆方式不同，找到能讓你感到平靜的活動，可以有效降低入睡困難。
改善方法5：不要醒著躺在床上
如果躺在床上翻來覆去，超過20分鐘還是睡不著，建議先起來走動一下、拉拉筋或是冥想5～15分鐘，感覺到睡意之後再躺回床上。醒著躺在床上，會讓睡不著的焦慮情緒會越來越明顯，對睡眠沒有幫助。
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